4 Princípios que você irá obter para ficar rasgado.


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  • A maioria das dietas pode ser quebrado em um perfil básico dos macronutrientes, carboidratos, fontes de proteína e gordura.
    Você não tem que se matar em sua máquina cardio para ver bons resultados.
    Os suplementos são um último passo para alcançar seus objetivos fitness.

Deixe-me primeiro pintar um quadro. Você entra em seu ginásio, você olha ao redor, e você vê todos os tipos de pessoas que trabalham fora. A saída das pessoas de forma a máquinas de cardio, o povo enorme muscular, e magra, com média de máquinas desfiado. Que jogos você aparte de ser magra significa que a máquina desfiado? Há quatro princípios que quero compartilhar que me ajudaram a permanecer magra, e ainda poder ter ganhos de força no processo.

Deixem-me partilhar um pouco sobre mim. Cerca de 4 meses atrás eu não estava fora de forma, mas Iwas não satisfeito com a forma como meu corpo estava quando eu o vi no espelho. Felizmente, a academia que eu trabalho fora decidiram colocar um concurso desafio 12 semanas. Eu sempre quis ver como eu poderia ficar magra e essa foi minha motivação para finalmente empurrar o meu corpo aos limites.

Comecei a 16% de gordura corporal em 171 libras. No final da competição que eu tinha deixado cair para baixo a 3-4% de gordura corporal em 135 libras. Eu alcancei meus objetivos e estes são os passos que me ajudaram a alcançá-los.

Princípio 1 – Dieta

O primeiro passo foi a minha dieta. 75-80% do que eu fiz foi trabalhar no meu plano de dieta. Há tantos diferentes programas de perda de peso chamado lá fora, e muitos deles não funcionam. SIM! Eu disse que eles não funcionam, mas é uma correção temporária para o sucesso. Uma vez fora da dieta você ganha o peso que você perdeu mais algumas.
Uma das razões dessas dietas trabalho é que o seu corpo passa por uma fase de choque. Significado algo novo foi introduzido, e seu corpo será inicialmente perder peso e então começar a estabilizar. Eu usei esse princípio quando descobrir o meu plano de dieta. Eu tinha 3 fases, para que eu nunca atingiu um patamar na minha perda de gordura corporal.

Minha idéia da dieta é muito simples de seguir. Comida é basicamente dividido em carboidratos, proteínas e gorduras.

Macronutrientes

Carboidratos

Ao escolher a minha carboidratos, as melhores escolhas são os carboidratos complexos. Trata-se de mingau de aveia, inhame, batata, batata doce, arroz integral, pães e grãos integrais. A razão pela qual estes são ótimas opções é que eles são lentos carboidratos digestivos, leva um longo período de tempo para o seu organismo a digerir.

Isto é bom porque vai mantê-lo mais completo por um longo período de tempo. Ter uma sensação de cheia foi muito útil para que eu nunca fui pego lanches e foi capaz de esperar pela minha próxima refeição. E as frutas e os vegetais foram uma boa adição à minha dieta, porque as fontes da vitamina.

Proteínas

A escolha de fontes de proteína são a parte mais fácil da dieta. A parte difícil é escolher as melhores fontes de proteína. A clara de ovo, peru, frango, peixes, búfalos, veados e outras fontes magras de carne vermelha e proteína em pó são ótimas opções.

Gorduras

É um pouco complicado, mas, basicamente, um outro fator fácil de gerenciar. Os óleos de peixe, óleo vegetal, óleo de oliva. Estes são grandes fontes para usar com eles, porque não usar muita gordura. Fique longe de alimentos fritados, gordura, banha de porco como um agente de cozinha. Não tente ficar longe de toda a gordura, porque seu corpo precisa de alguma gordura para sobreviver.

Unir um plano de dieta após este deveria ser mais clara agora. Bares cerca de 6 refeições por dia vai ajudar com aumento do seu metabolismo. Entenda comer 6 refeições real é um pouco difícil, mas é aí que a proteína shakes entram em jogo.

Princípio 2 – Cardio

A segunda parte do enigma foi cardio. O exercício cardiovascular temida era a chave para se tornar magra. É um mal necessário, mas você não tem que se matar para sempre em uma esteira, elíptico, ou da escada mestre por horas a fio. Além disso, quem tem tempo para fazer isso e levantar pesos?

Há todos os tipos de formas diferentes para fazer o seu cardio. O que 100% do tempo vai trabalhar é uma combinação de treinamento médio-alto impacto intervalo. Isso não será fácil, mas seu corpo realmente não conseguem se adaptar a ele significa que você pode continuar a ver o progresso sem um platô.

Eu realmente tentei fazer este tipo porque, como a maioria das pessoas, as doenças cardiovasculares é a última coisa em minha mente quando vai para o ginásio. Ao fazer o seu cardio desta forma que eu nunca ficou aborrecido com isso, porque sempre fui empurrando meu corpo para novas intensidades de modo que eu não teria de gastar uma vida a fazer cardio.

Aqui está um exemplo do que eu fiz:

  • Comece a um ritmo de aquecimento por 3-5 minutos
  • Após esse período de aquecimento, saltar para cima a sua intensidade para que você possa se sentir confortável fazendo isso por 5 minutos
  • Aumenta a intensidade novamente para que você está empurrando para chegar 5 minutos.
  • Diminuir a sua intensidade ao seu ritmo confortável para cinco minutos, então a sua intensidade durante 5 minutos empurrando seus limites.
  • Agora, você deve estar em 23-25 minutos no relógio.
  • Desça para uma caminhada moderada até que você batesse 28 minutos e corra por 1 minuto.
  • Seu último minuto ou dois arrefecer

Isto deve dar para uma sessão de 30 minutos de cardio intenso. Ter este tipo de exercício cardiovascular vai ser tão bom se não melhor para você do que ficar uma velocidade constante na esteira por 60 minutos.

Para a competição que eu fiz este tipo de cardio uma vez por dia durante as primeiras 8 semanas. Então, eu decidi-lo até um dia de manhã, duas vezes, e à tarde. Isto levou um pouco de sacrifício da minha parte. Eu tinha que acordar às 4h30 para ir ao ginásio fazer o meu cardio, e voltar e comer a minha primeira refeição e prepare-se para ir ao trabalho. Depois, voltaria para a academia depois do trabalho e fazer o meu cardio e treino. Passar o tempo com minha esposa era um pouco difícil, mas nós trabalhamos juntos, ela me motivou muito. E, nós vamos tentar fazer ainda uma data noite uma vez por semana para que pudéssemos relaxar e ter algum tempo para baixo.

Princípio 3 – Musculação

A terceira parte foi o meu treinamento com pesos. Este é um aspecto tão importante, só porque você tem a cardiovasculares e dieta para baixo, não significa que você terá que olhar rasgado. Você tem que incorporar o treinamento de resistência também.

Basicamente, se você não tem o músculo não vai mostrar quando você perde gordura corporal, causando-lhe a aparência lisa. Eu sei que isto de treinar para uma maratona. Eu fiz um monte de correr sessões e realmente não se concentrou no levantamento de peso, porque eu estava correndo muito.
Eu pesava cerca de £ 155 durante esse tempo e era bastante magro, mas tinha realmente nenhuma definição muscular real visível. Foi meio frustrante ver que a minha gordura corporal não era tão alta quer. Então, quando eu colocar dois e dois, musculação e cardio, junto Eu comecei a ver mais definição muscular.

Como meu tópico cardio, você não tem que se matar levantar pesos por 2 horas na academia. A maioria todo mundo vai na academia olhando para fatiga seus músculos para que eles possam fazer o músculo crescer, mas eles acham que você tem que fazer uma quantidade X de séries, repetições e para chegar à exaustão que o tempo gasto desperdiçado no ginásio.

O meu objectivo no ginásio foi bater forte e acertar isso rápido. O que isto significa é que você está indo para empurrar seu corpo com tanto peso quanto possível, mas com menos de descanso entre as séries.

Princípio 4 – Suplementos

A última parte que precisamos discutir é o meu uso de suplementação. Os suplementos são necessários apenas se você já está fazendo tudo o que puder, tais como dieta, cardio, musculação. Se você tem essas coisas na seleção e quer o seu jogo, os suplementos são uma grande adição ao seu arsenal. Principais suplementos que eu usei e você deve ter em mente são o pó da proteína, vitaminas e bebidas creatina ou pré-treino.

Proteínas

Ao escolher uma proteína em pó, eu não tenho que escolher as marcas mais caras. Sei que existem centenas de proteínas diferentes misturas lá fora. As principais coisas que eu olhei foi a lista de ingredientes e preço. Se estava a fazer um 20 + gramas de proteína por porção, baixo teor de açúcar, têm aminoácidos de cadeia ramificada que eu era bom para ir.

Também, olha o tipo de proteína é a sua agitação. Eu fiz alguma pesquisa para ver as diferentes fontes de proteína que foram colocadas em shakes de proteína e verificaram que boas fontes estão a olhar para caseína e isolado protéico de soro. Se estes estão no início da lista de ingredientes que estão em boa forma, porque quanto mais alto na lista de ingredientes a mais que você está recebendo o seu consumo.

Caseína atua como uma proteína de lenta digestão, assim que seu corpo vai utilizar isso em um ritmo mais lento. Isto definitivamente ajuda quando você está indo dormir por 8 horas e seu corpo está se recuperando do dia. Vai manter-se mais completa por um longo período de tempo. isolado protéico de soro é grande na medida em que fazer para a corrente sanguínea e músculos em um ritmo mais rápido. Isso é bom para quando você terminar de trabalhar fora e necessitam que a recuperação do músculo para começar a trabalhar rapidamente, especialmente se seu pó de proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada.

Vitaminas

As vitaminas são essenciais na minha dieta, vendo que eu era uma espécie de limitado na obtenção de todas as minhas vitaminas e nutrientes só a partir de fontes de alimento estar em uma dieta restritiva. Eu não enlouquecer tentando descobrir o que as vitaminas para chegar ao olhar para a seção de vitamina A em minha loja local da droga. As principais que eu usei foi um multivitamínico, óleos de peixe, vitamina C e ferro. Estes foram importantes para o meu todo o funcionamento do meu corpo para manter eficiente.

Há outros, mas a minha recomendação é que você não precisa preencher suas prateleiras com vitaminas para ser saudável. Se sua dieta for mantida, as vitaminas ajudam a dar-lhe o pouco que você pode não estar recebendo a partir de fontes de alimentos.

Creatina e Fórmulas Pré-Treinamento

Por último, é o uso de creatina ou suplementos pré-treino. Eu sou um grande defensor deste, apenas porque estes tipos de produtos deu-me um impulso quando eu fui para o ginásio. Você precisa deles para obter enormes ganhos? Não necessariamente, mas eles podem ajudar você a atingir um novo nível a um ritmo mais rápido? Claro que sim!

Eu diria que a maioria das pessoas saem de popularidade de um produto e não o que os ingredientes são, isso é um erro. Eu fiz alguma pesquisa sobre os ingredientes nestes tipos de produtos e descobriu que ingredientes foram benéficas. Além disso, na medida em que estes suplementos vão cada pessoa será experimentada de forma diferente do que outro. Se um produto funciona muito bem para uma pessoa, não significa necessariamente que ele é garantido que funcione para você.
Eu tinha que fazer alguma tentativa e erro sobre estes para determinar qual daria o melhor resultado que eu estava procurando. Lembre-se estes não são os hormônios de crescimento, ou esteróides, por isso não espere estar a aumentar o seu banco de £ 100 seu primeiro mês. Você ainda tem que colocar no tempo para obter os ganhos, mas a creatina vai certamente jogar um papel em alcançar esse objetivo.

Alguns ingredientes que me ajudaram muito quando se olha para uma bebida antes do treino foram L-Arginina, Creatina éster, vitaminas do complexo B, ácido alfa lipoico, e niacina. Toda a ajuda com qualquer absorção de creatina ou resistência ou bombas causando vasodilatação muscular, que por sua vez, recebe mais sangue para o músculo que você está trabalhando.

Eu usei um treino pré suplementos para os primeiros 6-7 semanas e, então, decidiu se livrar deles, porque eu não estava olhando para obter maior ou mais forte, mas mais inclinada para fora do músculo e realmente focando contração lenta e repetições mais elevadas.

Conclusão
Em conclusão, este não é um guia completo para começar rasgado, mas esses quatro princípios definitivamente me ajudou a chegar ao meu objetivo de ver como uma magra, quer dizer, a máquina rasgado. Lembre-se você é o único que pode impedi-lo de conseguir seus objetivos.

 

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Publicado em dezembro 26, 2010, em Uncategorized. Adicione o link aos favoritos. Deixe um comentário.

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